筋肉がつきにくいのは適切な成分を摂取していないからかも

筋肉がつく食べ物、食事はコレ!

筋肉をつけるには、トレーニングはもちろんですが筋肉の土台になるのが

 

「食事(栄養管理)」です。

 

タンパク質は筋肉の元となり、炭水化物(糖質)は筋肉のエネルギーになり、脂質は細胞膜やホルモンの材料になります。
ビタミンやミネラルは体の調子を整え、酵素は体のエネルギーを効率よく発揮するために必須です。

 

三大栄養素で言うならば、炭水化物5、タンパク質3、脂質2程度のカロリー計算をしていくが筋肉をつける時期には適しています。しっかりとしたカロリー計算ができない、面倒という方はこのようなイメージでやっていくことのほうがうまくいくかと思います。

 

筋肉は分解していく力が強い

筋肉がつく食べ物、食事はコレ!

筋肉は非常に燃費の悪い代物です。
ボディビルダーの方は5000kcal程度摂取する人もいるくらいです。成人男性の摂取カロリー平均が2000kcal前後と考えると信じられない量ですよね。

 

それだけ燃費が悪い筋肉ですが、普通はそういう事態を体が避けるためあまり筋肉がつかないように分解する力が強いのです。不等式で表すならばこのような形です。

 

筋肉をつける力<筋肉を分解する力

 

特に日常生活に必要以上の筋肉をつけようとするとこの働きが強くなります。これを止めるには筋肉量に見合う栄養を与えながらトレーニングを続けることが必要となります。また、筋肉の分解を防ぐ働きのある成分もあるのでそれを摂取していくことも有効です。

 

では、そんな筋肉をつけるために必要な食べ物、食事にはどういったものを積極的にとっていけばいいのか、を見ていきましょう。

 

筋肉がつく食べ物、食事はコレ!

鶏肉(皮なし)

筋肉がつく食べ物、食事はコレ!

特に鶏むね肉かささみがおすすめ。肉類の中では圧倒的に安価なのに栄養価が高いことからボディビルダーからアスリートまで好んで食されます。鶏モモ肉は脂質が多いため食べすぎには注意しましょう。

 

鶏肉がすぐれているところはなんといっても高たんぱくである点。鶏肉一枚で40g~50g程度摂取する可能なため厚生労働省が定める一日のタンパク質量60gの3/4程度を摂取することができます。筋トレ時には筋肥大のために多くのタンパク質を必要とするため一日の食事に鶏肉を取り入れるだけでもタンパク質量はぐっと上がります。

 

牛乳・卵

筋肉がつく食べ物、食事はコレ!

卵は生命の元だけあって、豊富なアミノ酸(タンパク質の元)やビタミンD、脂質を含みます。優秀なのは糖質がほとんどないため、脂肪を落としたい時期でも摂取することが可能な点です。

 

特に白身は高たんぱくでボディビルダーの中には白身だけをあえて摂取する方もいるそうです。普通の筋トレ目的ならば一日に1~2個取り入れてみましょう。ただ、ビタミン類は熱に弱いため、生で食べるのがおすすめです。

 

牛乳にはタンパク質や筋肉の分解を防ぐグルタミンやカルシウムなどが多く含まれるため、積極的に摂取したい飲み物です。また、卵との相性も良いため料理やそのままミルクセーキなどにしてもおすすめです。もちろんミルクセーキは甘いので飲みすぎは禁物です。

 

魚介類

筋肉がつく食べ物、食事はコレ!

魚介類、特に青魚には筋肉の分解を防ぐDHA・EPAという物質が豊富です。また、魚介類全般に高たんぱくで低脂質なのでダイエット時にもバルクアップ(筋肉発達目的)時にもおすすめです。ビタミンは熱により壊れやすいため刺身で摂るとなお効率は良いですが、あまり食べられるものではないため、バランスが重要です。

 

また、高たんぱくのツナもおすすめです。ツナは水にタイプのものを選ぶことで脂質を摂りすぎるのを防ぐことができるので食事の内容によって切り替えるのが大切です。

 

果物・野菜

筋肉がつく食べ物、食事はコレ!

果物や野菜には抗酸化用のあるビタミンAをはじめビタミンCやビタミンEを含むものが多いのが特徴です。果物は食べすぎは禁物ですがある程度取り入れることは有効です。また、野菜には食物繊維やミネラルも豊富にあるものも多いため積極的な摂取が望まれます。特に緑黄色野菜は多めに取り入れるようにしましょう。

 

野菜嫌いならばグリーンスムージーなど飲みやすくする工夫をするといいかと思います。

 

大豆製品

筋肉がつく食べ物、食事はコレ!

アスリートが好む栄養の万能食材である納豆をはじめ、豆腐、油揚げ、投入なども植物性タンパク質として優秀です。また栄養価が高く消化にも良いため、肉類と組み合わせ胃に負担にならないようにするのも良いかと思います。

 

プロテイン

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タンパク質は徐脂肪体重あたり1.1~2.3gの量が必要となります。よく体重あたりのタンパク質量計算もありますが、脂肪量が多かったりする人の場合は数値が異なってきますので、正確なのはこの徐脂肪体重をもとにしたものです。

 

ちなみにこの幅は主に運動強度に依存します。特に運動をしない人から高強度の運動をする人といった具合です。
徐脂肪体重の計算方法は「体重×(体脂肪率-100%)」により算出できます。

 

例:体重70kg、体脂肪率20% の場合
運動をしない人 61.6g
高強度の筋トレをする人 128g

 

このたんぱく質量は筋トレの具合や体質にも依存するので、自分にあったタンパク質量は自分で見極める必要があります。
しかし、タンパク質は比較的「重い」ものが多いため、胃が弱い、強くない人には負担になることも少なくありません。
そこで効率よくタンパク質がとれるプロテインは重宝されます。また、同じ量のタンパク質を食品で摂るよりも安価なため、経済的にもおすすめできます。

 

代表的なものにホエイ、ソイ、カゼインプロテインがありますが、吸収性の面ではホエイが高いため運動後にはホエイを飲み、ソイ、カゼインはタンパク質補給のために飲むといった方法がおすすめです。

 

サプリメント

筋肉がつく食べ物、食事はコレ!

サプリメントには、豊富なアミノ酸をはじめ、BCAA、HMBといった筋肉の分解を抑制する働きがある成分が多く含まれています。筋トレをすると筋肉が損耗し、分解を起こしますが、運動前後にHMBやBCAAを摂取することにより筋肉量の増強効果は高いことがわかっています。プロテインと合わせて飲むのもOKですが、持ち運びがしやすいのでサプリメントだけを持ち歩くという人も増えています。

 

食事管理+プロテイン+サプリメントが筋肉がつく栄養管理の理想形

栄養面でいえば、食事だけでタンパク質力を毎日摂取するのは難しいですし、徐体脂肪体重が多くなるほど要タンパク質量が増えていくことから現実的とはいません。ですので、食事プラスプロテインというのはある意味、肉体改造を行うだけに限らず筋肉維持にも有効であるといえます。

 

それにプラスして筋肉の分解抑制や筋肉の発達を助けるサプリメントは現在では、効率の良い筋肉の発達方法として常識となりつつあります。
とはいっても種類の多い筋肉サプリメントはどのようなものがいいのでしょうか?

 

そこで、成分、評判、口コミからおすすめのサプリメントをご紹介します。

 

筋肉発達の効率を上げるサプリメントランキング

 

メタルマッスルHMBの特徴

HMBはプロテイン20杯分のロイシンから5%しか生成されない物質で、筋肉の分解を抑制し、発達を助ける力があるサプリメントです。

テレビでも肉体美の代名詞として有名なGACKTさんが紹介していることから今、話題のサプリメントです。
その中身はHMB1600mgと高配合に加え、BCAA、グルタミン、クレアチン、メタルマッスルHMB特許配合(黒生姜エキス、黒胡椒エキス、ビタミンE)、フェヌグリーク、オルニチン、赤ワインポリフェノール、トンカットアリ、バイオペリン、シュリンPF、CoQ10と非常に多くの種類の筋肉発達に有益な成分が配合されています。

どの成分も日常生活で十分威力を発揮する量を摂ることは難しいため、捕食として優れています。


初心者には筋力UP、中級者には筋力UPと筋力維持、上級者には筋力維持と誰にも使えるサプリメントに仕上がっています。

 

メタルマッスルHMBの推しポイント!
  • HMB1600mgと高配合
  • BCAA、グルタミン、クレアチン配合
  • モンドセレクション金賞受賞
  • 初回価格500円
  • 30日間全額返金保証

口コミ

GACKTファンなので発売当初に買いました!二か月たちましたけど、さすがにガックンのようなすごい肉体にはなりません。でも、前の自分より見れる体になりました。とりあえず「乳」がなくなりました(笑)海には行けそうですw
27歳/男性
30を超えたあたりから肉がつき始め、今では立派なデブになりました。日々痩せるように頑張ってはいるものの、うまくいかない日々だった中出会ったのがこれでした。プロテインと併用しながらジムのトレーナーとメニューを相談して決めて週2程度でしたが、筋肉量が7%UP、脂肪量が8%ダウンしました。ここまで三か月です。もともと筋肉量はそこそこあったので、ここまで結果が出るとは思いませんでした。大変満足です。
36歳/男性
やるからには形からがモットーなので一番よさげなこれにしました。結論、サプリのおかげかはわからんけど、筋肉量増えてシックスパック達成しました!飲めば劇的な変化を感じるとかはないけど、たぶんきいてたんだと思う。
34歳/男性

価格 500円
評価 評価5
備考 初回定期便価格 二回目以降は6480円 ※定期便継続価格(4回お約束)
 
 

筋肉がつく食べ物、食事はコレ!

ディープチェンジHMBの特徴

HMBの配合量が2000mgとHMBを積極的に摂取したい人におすすめのサプリメント。

HMBは、今本場アメリカで話題の成分で海外セレブからも支持されている成分。
その効果は、筋肉の分解を抑制することと筋肉の発達を助けるというシンプルな役割。

筋肉は発達する力よりも分解する力のほうが強く、気を抜くとすぐに分解されてしまします。
そんな分解する働きを抑制することで、トレーニング時の損耗による分解はもちろん、非運動時の分解も抑制します。つまり、HMBをしっかり摂取するということは発達と維持、両方に効果があるということになります。

そんなHMBをしっかり配合したディープチェンジHMBですが、それだけでなく、BCAA、オルニチン、クレアチン、グルタミン、セルロース、アルギニン、シトルリンと筋力サプリに必須の要素もしっかりとカバーしています。

クレアチンとHMBは非常に相性が高いことから強度の高い筋肉トレーニングから中度の筋肉トレーニングを行う方まで幅広く使うことができます。
HMBは初心者の筋力UP効果が高いことで有名ですが、中上級者の筋力維持にも有効です。

 

ディープチェンジHMBの推しポイント!
  • HMB2000mgと高配合
  • BCAA、クレアチン、グルタミンなど8種を黄金比率で独自配合
  • 今なら全額返金保証


口コミ

筋力維持に飲んでます。今月は忙しく全く運動ができていませんでしたが、最低限の筋トレだけでもほとんど筋肉量は落ちませんでした。ありがたいです。
41歳/男性
飲むだけでは痩せないので注意。筋トレをするための人のサプリメントなので、公式ページを見て飲むだけで痩せると思っている人は注意したほうがいい。
48歳/男性
女性ながらに良い体を目指した結果、少し割れたorzやりすぎて気持ち悪くなる前に辞めたけど、飲み続けている間はほぼ割れたのを維持してた。そして終わったらもとのかわいいおなかに(笑)やる人には効果あると思いますよ。
23歳/女性

価格 500円
評価 評価4.5
備考 初回価格 無料+送料500円 二回目以降は9100円 ※継続価格(4回お約束)
 
 

ディープチェンジクレアチンDCCの特徴

ディープクレアチンDOCは筋力のエネルギーとなるクレアチンを主に配合したサプリメントです。
クレアチンは、エネルギーを素早く生み出し、運動のパフォーマンスを上げる効果があります。

高強度のトレーニングをしっかりやり切るにはエネルギーが必要です。
高強度のトレーニングを続けていると、それを普通に行うために筋肉肥大を起こさなければ、と脳が判断して筋肥大を起こすようになりますが、そもそもそのトレーニングをできなければ意味がありません。そんなエネルギーとして素早く補給できるのがクレアチンです。

また、それ以外にもHMB、BCAA、イミダ15、ブラックジンジャー、コレウスフォルスコリ、酵素236種、オルニチンなど多くの筋力肥大に欠かせない栄養素を配合しています。

比較的強度の高いトレーニングを行うならばこのディープクレアチンDOCは最適のサプリといえます。

 

ディープチェンジクレアチンDCCの推しポイント!
  • クレアチンをたっぷり配合
  • HMB、BCAA、イミダ15配合
  • 安心安全の日本製サプリメント
  • 高強度トレーニングに効くサプリメント

口コミ

高強度トレーニングの前後に分けて飲んでいます。吸収が早いのか、きっちりとエネルギーとして働いてくれています。個人的にはプロテインよりも吸収が高いように感じます。成果ですが、まぁまぁです。HMBが入っているおかげか週0回のトレーニングになってしまったときもほとんど筋力が落ちませんでした。維持用としてもすぐれていますね。
38歳/男性
貧相な体が嫌で個別トレーニングの時に飲んでいます。自分の甘えが効かないのでしっかりやる際には少しでも効率を上げたくて飲み始めましたが、ものすごい伸び率だとトレーナーに褒められました。多分これのおかげだと思います。
42歳/男性
注意!ダイエットサプリじゃないから飲んだだけじゃ痩せないし、プロテインとはまた違うからプロテイン併用がおすすめ。それを守ればかなり良いサプリです。
32歳/男性

価格 560円
評価 評価3.5
備考 定期便価格(送料無料) 二回目以降は7840円 ※定期便継続価格(4回お約束)